長引く自宅待機に心がけると良い生活習慣とは？

こんにちは、エクシールの鷲見です。

コロナ被害によって、在宅勤務になったり自宅待機が必要になったりと、勤務形態が変化した方も多いのではないでしょうか。不要不急の外出自粛が呼びかけられていることもあり、休日も自宅で過ごす日々が続いていることと思います。

今回は健康維持のため、自宅で過ごすときに心がけると良い習慣についてお話ししたいと思います。

製造業関係とは異なるお話になりますが、お付き合いいただけますと幸いです。

自宅で過ごす時間が長いと、普段よりも生活バランスが崩れやすいです。生活バランスが崩れると免疫が低下し、体調の不良に繋がってしまいます。
健康な体を保つため意識すべきことを以下にまとめました。

仕事に集中をしていると水を飲むことを忘れがちです。水分不足は脳梗塞や心筋梗塞といった様々な健康被害を引き起こしてしまいます。

人は一日に2～2.5L程度の水を飲むべきだとされています。

常に水分補給を意識し、起床時、食事、運動前後、就寝時の他に1時間に1度、コップ1杯分の水を飲むようにしましょう。

バランスを意識した食事を心がけます。

主食・主菜・副菜をそろえることが理想ですが、すべての食事で気を付けるのは難しいことと思います。食事の際は緑黄色野菜を積極的に取り入れ、塩と砂糖は控えめに、脂肪分が多い食品はできるだけ避けるか食べていい量を決めて摂取するようにしましょう。

また、朝食はできる限り毎日とります。頭が働きにくい朝、ついつい抜いてしまいがちな朝食ですが、集中力や仕事の能率向上に非常に大切です。1日のエネルギー補給のためにも、朝ご飯は毎日食べましょう。

毎日窓を開け30分ほど日に当たるようにしましょう。

太陽の光を浴びることで骨や歯を形成するビタミンDを作りだします。ビタミンDには他にも免疫機能を調整する役割があるため、生活習慣病の予防にも繋がります。

また、日光によって体内リズムがリセットされるため、毎朝の日光浴によって生活サイクルを規則正しいものにすることが出来ます。

日光浴時以外にも定期的に窓を開けて換気を行い、部屋の空気を循環させましょう。

自宅にいると運動不足になりがちですよね。

1日に2～3回、ストレッチや体操などで10～15分ほど体を動かし、生活習慣病の予防や筋力低下の防止に努めましょう。

また、運動はストレス解消にも繋がります。適度な運動を一日のルーティンに組み込み気分転換をすることが大切ですね。スポーツ選手やトレーナーの方が自宅でできる体の動かし方をSNS、テレビなどで紹介されています。様々な動画を参考にしてみるのもおすすめです。

椅子から立ち上がり伸びをしたり深呼吸をするだけでも効果的ですので、長時間のデスクワークの際は意識してみるのもいいと思います。

「冷えは万病のもと」ともいわれるように、体温が下がると代謝が悪くなるため、むくみや頭痛、肩こりなど様々な不調を引き起こします。

体を温め、血液の循環を良くしましょう。
体を温める方法として、入浴方法も気を付ける必要があります。お風呂に入るときシャワーだけで済ませてはいませんか？

血液を循環させ老廃物や乳酸などの疲労物質を排出するため、可能であれば入浴時は湯船につかることをおすすめします。

方法としては低温長時間浴が効果的だとされており、体温より2℃高い38℃～40℃の少しぬるめのお湯で約15分～30分間全身浴をします。

他にも、運動をして代謝を上げることも効果があります。

毎日7時間の睡眠時間を確保します。

睡眠は疲労回復、栄養の吸収を高める役割があります。生活にメリハリをつけ、質の良い睡眠がとれるよう心がけましょう。

また、就寝30分～1時間前にはスマホやパソコンを見ることをやめ、眠るための切り替えを行いましょう。

ちなみに、昼寝がしたくなった時は睡眠時間を10～20分以内に抑え、午後3時までにします。30分以上はかえって疲労感を感じることもあり、夜の睡眠にも影響がでてしまいます。

健康保持のためには意識して当たり前のことかもしれません。しかし、自粛の日々で自宅で過ごす時間がほとんどになりつつあるからこそ、生活サイクルも不規則なものになっているのではないでしょうか。ストレスを溜め込まないためには、規則正しい生活が何より大切です。

心身ともに健康な状態を維持できるよう、メリハリのある生活を心がけましょう。